Четири храни с високо съдържание на омега-3 в брой 35

Четири храни с високо съдържание на омега-3
Категория: Екология, здраве

Омега-3 са жизненоважни, тъй като са градивен елемент от мембраната на клетките. Достатъчният им прием редуцира симптомите на високо артериално налягане, депресия, синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност и проблеми със ставите.

Омега-6 също са есенциално важни полиненаситени мастни киселини. Те обаче поддържат основно кожата и свойството на кръвта да се съсирва.

Докато по-голямото количество омега-3 не вреди на организма, по-голямото количество на омега-6 повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, инфаркт и инсулт. За съжаление, дори по-полезните мазнини, които се опитваме да консумираме в ежедневието си, съдържат много повече омега-6.

Негативният ефект на омега-6 обаче можем да регулираме с омега-3. Според резултати от най-новите проучвания, здравословното съотношение между полиненаситени мастни киселини се постига с една част омега-3 на две-четири омега-6.

 

Риба, сьомга, морски дарове
За своето нормално развитие човешкият мозък се нуждае от ежедневен прием на ненаситени мастни киселини омега-3. Най-лесният начин да се осигури омега-3 е чрез консумация на мазна риба. Сьомгата е видът, който има най-високо съдържание на киселините. Следват скумрията, сарделите, палпусът и херингата, както и морските дарове – скариди, раци, миди и стриди.

Една порция сьомга, около 90 грама, осигурява близо 2 грама омега-3, което е повече дори от препоръчваното количество за ден. За разлика обаче от продукти като соята и орехите, сьомгата, както и всички останали морски деликатеси, могат да се консумират без опасения – при тях количеството на омега-6 е нищожно. Това означава, че рибата и морските деликатеси могат да се консумират като продукт, който балансира съотношението между омега-3 и омега-6 въобще в храненето, спрямо всички останали продукти, които поемаме. Рибата съдържа и полезни белтъчини и минерали.

За съжаление, омега-3 са чувствителни на светлина и температура и се окисляват. Това означава, че полезна е рибата, която е обработена без топлина. Ако не харесвате сурова риба, печенето и варенето й е за предпочитане пред пърженето.

Орехи
От всички видове ядки, орехите съдържат най-много омега-3, както и фибри, белтъчини и желязо. От познатите видове черният орех е най-богат на омега-3 – 30 грама от ядките съдържат около 500 мг от полезните киселини, което се равнява на половината от потребността ни за деня.

Орехите могат да се консумират самостоятелно или в комбинация с други продукти, на които придават специфичен приятен вкус – сладкиши, сладка, салати, таратор.

Ленено семе
Най-добрият източник на омега-3 е маслото от ленено семе. Лененото семе се използва в храненето и медицината от древността. Известен лаксатив е. Днес се употребява като средство за профилактика на високия холестерол и сърдечно-съдовите заболявания.

Една супена лъжица ленено семе съдържа около 1,6 грама омега-3, а една супена лъжица ленено масло – 7,2 г.

Лененото семе е бедно на омега-6 така, че може да се взима и за да се балансира храненето.

За да се запазят свойствата на лененото масло, следва да се съхранява на тъмно, в стъкло и на студено, може в хладилник. Задължително е плътното затваряне, за да се избегне окисляване на продукта. Може да се използва и като мазнина в салати или вече готови ястия, но не и да се подлага на термична обработка или в топли храни.

Тиква
В 200 грама настъргана тиква се съдържат 121 мг омега-3, което се равнява на 12% от необходима за деня доза. Тиквата е и богат източник на витамин А, почти толкова, колкото морковите, на витамин Е, С и цинк. Тази комбинация прави продукта полезен при възпалителни заболявания, включително и кожни, за поддържане на функциите на репродуктивната система.

Експерти препоръчват тиквата дори при диабет, не само при бъбречни проблеми, тъй като подобрява обмяната на веществата. Наличието на омега-3 мастни киселини прави плодовия зеленчук част от хранителния режим в профилактиката на сърдечно-съдови заболявания. Тиквата е полезна и при случаи на висок холестерол.

Статията е прочетена 6262 пъти
Назад към брой 35Назад

вестник Квантов преход 2011 - 2017